Si bien los tobillos torcidos necesitan tiempo para recuperarse, el ejercicio también es importante para ayudar a que el pie y el tobillo cicatricen adecuadamente.
El simple entrenamiento de fuerza de los músculos alrededor del tobillo es esencial para acelerar la recuperación y prevenir futuras lesiones.
También es importante adaptar los ejercicios de rehabilitación del tobillo para evitar volver a lesionarse o trabajar demasiado el tobillo torcido.
La mayoría de las personas pueden comenzar un programa de ejercicios de rehabilitación del tobillo dentro de los 3 días posteriores a la lesión del tobillo si no es demasiado grave. Escuche a su cuerpo y siga las recomendaciones de su médico.
Hable sobre los ejercicios de tobillo con su médico e investigue para ayudarlo a decidir qué programa de ejercicios es mejor para su tobillo torcido.
La recuperación de una lesión en el tobillo requerirá que la persona se concentre en cuatro factores principales: Rango de movimiento, estiramiento, fuerza y equilibrio.
Cada una de estas funciones es vital para una articulación del tobillo saludable.
Los ejercicios de rango de movimiento son movimientos simples que puede hacer hasta 5 veces al día para ayudarlo a mantener la movilidad de su tobillo.
Siéntate en una silla cómoda. Extiende la pierna recta y traza el alfabeto en el aire con el dedo gordo del pie. Repita esto 2-3 veces.
Siéntate en una silla, manteniendo el pie apoyado en el suelo con la rodilla doblada. Manteniendo las rodillas dobladas, muévelas de cada lado durante 2 o 3 minutos mientras mantenemos los pies apoyados en el suelo.
Coloque una toalla pequeña en el suelo mientras está sentado en una silla. Con el pie descalzo, agarre suavemente la toalla con los dedos de los pies, frótese y cuente hasta 5. Suelte la toalla y repita. Haz esto de 8 a 10 veces.
Los ejercicios de estiramiento mejoran la flexibilidad de su tendón de Aquiles, ayudándolo a moverse y estirarse según sea necesario para soportar el peso del cuerpo.
Siéntate en el suelo con una pierna extendida frente a ti. Envuelva una toalla alrededor de la punta de su pie.
Tire de la toalla para que los dedos de los pies se muevan hacia usted. Mantenga durante 15-30 segundos. Luego haz esto con tu otra pierna.
Solo necesita sentir un estiramiento leve a moderado en el músculo de la pantorrilla.
Párese con las manos frente a una pared. Ponga su tobillo afectado aproximadamente un paso hacia atrás y su pie sano hacia adelante. Con la rodilla doblada, dóblala lentamente más hasta que sienta un estiramiento de leve a moderado en los músculos de la pantorrilla sobre su lesión. Repita 3 veces, manteniendo la posición durante 30 segundos y luego estire las piernas.
Párese frente a una pared, encimera o silla con las manos sobre ella para apoyarse. Levántese lentamente sobre los dedos de los pies con la rodilla recta. Repita 10 veces. Solo quieres un dolor leve. Cuando esto se vuelva fácil, puede cambiar a hacerlo con los dedos del otro pie.
Mientras mantiene las manos en una pared, un mostrador o una silla, levante la parte inferior de la pierna sana detrás de usted de modo que todo su peso descanse sobre la otra parte inferior de la pierna con el tobillo afectado. Trate de mantener esto durante 20-30 segundos.
Una vez que pueda soportar cómodamente el peso de su lesión, es hora del siguiente paso: Ejercicios de fortalecimiento.
Siéntate en el piso. Apoye su tobillo con una toalla enrollada o un fideo para nadar para mantener el talón alejado del piso. Coloque la banda elástica alrededor de la bola de su pie y sostenga los dos extremos. Empuje lentamente el tobillo hacia adelante y luego tráigalo hacia atrás. Repita 10 veces. No use la banda si siente un aumento del dolor o si su tobillo se tambalea.
Ate la banda de resistencia alrededor de un objeto pesado. Mientras está sentado en el piso, enganche los dedos de los pies y la parte superior del pie a la banda. Acerque lentamente el pie hacia usted y vuelva a colocarlo en posición vertical. Repita esto 10 veces.
Ate la banda de resistencia alrededor de un objeto pesado. Siéntese o párese y enganche los dedos de los pies al final de la banda. Mueva lentamente el pie hacia afuera y hacia atrás. Repita 10 veces.
También puede hacer esto sentado con el tobillo apoyado sobre una toalla enrollada o un tubo de goma. Ata un lazo al extremo de la banda de resistencia y engánchalo alrededor de tu pie. Arregle la banda para que rodee su pierna no afectada. Gira el tobillo hacia afuera mientras sujetas el extremo de la banda. Repita esto 10 veces.
Ate la banda de resistencia alrededor de un objeto pesado. Engancha la parte interior de tu pie a la banda de resistencia. Mueva lentamente el pie hacia adentro y llévelo hacia atrás. Repita 10 veces.
Una parte clave de los ejercicios de rehabilitación es recuperar el control de los músculos. Cuando tiene esguinces de tobillo, las fibras nerviosas se dañan. A medida que recupera la fuerza, su cerebro tiene que recuperar su sentido de dónde está su tobillo y con qué precisión debe moverlo. Este sentido se llama propiocepción.
Párese sobre el pie lesionado, levante el pie no afectado del piso detrás de usted y mantenga el equilibrio. Use una encimera o una silla para apoyarse. Trate de mantener esta posición durante unos segundos al principio.
Luego aumente hasta 30 segundos y 1 minuto, si puede.
Repita el ejercicio de equilibrio básico ahora con los ojos cerrados. Esto es mucho más difícil ya que no tienes puntos de referencia visuales que te ayuden a mantener el equilibrio. Asegúrese de tener algo de apoyo.
Acumula hasta 30 segundos y 1 minuto si puedes.
Repita el mismo ejercicio de equilibrio básico lentamente mientras está de pie sobre una almohada. Incluso si su tobillo no está torcido, su pie se volverá inestable y necesitará corregir su equilibrio constantemente.
Acumule hasta 30 segundos y 1 minuto.
Pruebe cuánto tiempo puede mantener el equilibrio mientras está de pie sobre una almohada con los ojos cerrados. Construya hasta 30 segundos a 1 minuto si puede.
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