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Ejercicios Terapéuticos para el Dolor de Espalda Baja en Tampa

Ejercicios Terapéuticos para el Dolor de Espalda Baja en Tampa

El dolor de espalda baja es muy común entre los adultos y, a menudo, es causado por el uso excesivo y la tensión o lesión muscular.

Muchos pacientes pueden mejorar con tratamientos simples como compresas frías y analgésicos, pero la mejora a largo plazo requiere un poco de esfuerzo. Cuando ya no experimente dolor agudo, debe comenzar con ejercicios leves de estiramiento y fortalecimiento para el estómago, los músculos de la espalda y las piernas. Un estilo de vida sedentario sólo empeorará el dolor de espalda.

Mantenerse activo y aprender más sobre cómo se mueve su cuerpo puede marcar una gran diferencia. Los ejercicios terapéuticos para el dolor lumbar pueden ayudar a mantener activo, aliviar los síntomas y controlar la recurrencia del dolor de espalda.

Los ejercicios terapéuticos no sólo ayudan a disminuir el dolor de espalda; lo ayudan a recuperarse más rápido, previenen una nueva lesión, también promueven el flujo sanguíneo y reducen el riesgo de discapacidad por dolor de espalda.

Programa de ejercicios de rehabilitación física para el alivio del dolor lumbar

Aquí hay 12 ejercicios que su fisioterapeuta puede sugerirle que ejecutar para el dolor de espalda. Cuando se realizan de manera constante, estos ejercicios para el dolor pueden brindarle un alivio a largo plazo del dolor lumbar crónico. Asegúrese de seguir las instrucciones de su terapeuta.

Ejercicio gato camello

  • Acuéstese a cuatro patas y mantenga la espalda recta.
  • Relaja la cabeza y déjala caer.
  • Redondea la espalda hacia el techo hasta que sientas un ligero estiramiento en la espalda.
  • Mantenga este estiramiento durante el tiempo que se sienta cómodo.
  • Regrese a la posición inicial con la espalda plana mientras está a cuatro patas.
  • Balancee su espalda presionando su estómago contra el piso. Empuja tu trasero hacia el techo.
  • Mantenga durante 15 a 30 segundos.
  • Repita de 2 a 4 veces.

Ejercicio de concha

  • Acuéstese de lado con los pies y las rodillas juntas y las rodillas dobladas.
  • Levantando la parte superior de la pierna, mantenga los pies juntos. No dejes que tus caderas retrocedan.
  • Mantenga durante 6 segundos.
  • Baje lentamente la pierna. Descansa durante 10 segundos.
  • Repita de 8 a 12 veces.

Ejercicio de curl-up

  • Acuéstese boca arriba en el piso con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados.
  • Cruza los brazos sobre tu pecho. Si esto le causa molestias en el cuello, intente poner las manos detrás del cuello, con los codos separados.
  • Contraiga lentamente el abdomen y levanta los omóplatos del suelo.
  • Mantén tu cabeza en línea recta con tu cuerpo.
  • Mantenga esta posición durante 1-2 segundos, luego baje lentamente hasta el piso. Repita de 8 a 12 veces.

Ejercicio de plancha frontal

  • Póngase de rodillas y codos.
  • Estire las piernas, una a la vez, para apoyar su cuerpo sobre los codos y los dedos de los pies.
  • Mantenga durante 6 segundos. Con el tiempo, acumula hasta 30 segundos.
  • Descansa durante 10 segundos.
  • Repita 3-5 veces.
Ejercicios Terapéuticos para el Dolor de Espalda Baja

Estiramientos de isquiotibiales

  • Acuéstese en una puerta con la pierna izquierda a través de una puerta abierta.
  • Deslice la pierna por la pared y estire la rodilla. Debes sentir que tus músculos se estiran detrás de tu pierna. Mantenga este estiramiento durante al menos un minuto.
  • Toca un talón en el suelo y el otro en la pared. No apuntes con los dedos de los pies.
  • Repita con la pierna derecha.
  • Repita 2-4 veces para cada pierna.

Si no tiene un lugar para hacer este ejercicio en una puerta, aquí hay otra forma de hacerlo:

  • Acuéstese en el suelo y doble la rodilla izquierda.
  • Coloque una toalla debajo de la punta y los dedos de su pie izquierdo y sostenga los extremos de la toalla.
  • Estire la rodilla y tire lentamente de la toalla hacia atrás. Debe sentir un estiramiento suave en la parte posterior de la pierna. Trate de mantener este estiramiento durante 15 a 30 segundos o más.
  • Repita con la pierna derecha.
  • Haz 2-4 veces para cada pierna.

Ejercicio de rock pélvico, sentado

  • Siéntese cómodo con los pies apoyados en el suelo y el trasero cerca de la parte delantera del asiento.
  • Mueva suavemente los hombros hacia adelante.
  • Enderece la espalda lentamente, girando las caderas y la parte baja de la columna hacia adelante mientras los hombros se mueven hacia arriba.
  • Repita de 8 a 12 veces, balanceando suavemente la pelvis hacia adelante y hacia atrás.

Ejercicio de rock pélvico, de pie

  • Párese cómodamente con las manos en las caderas.
  • Mueva suavemente la parte superior de las caderas hacia atrás, aplanando la espalda. Regrese a una posición neutral.
  • Mueva suavemente la parte superior de las caderas hacia adelante, arqueando la espalda. Regrese a una posición neutral.
  • Repita este suave movimiento de balanceo de 8 a 12 veces.

Ejercicio de inclinación pélvica

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
  • Contrae los músculos de tu estómago tirando hacia adentro e imaginando que tu ombligo se mueve hacia tu columna. Debe sentir que su espalda está presionando el suelo y que sus caderas y pelvis se balancean hacia atrás.
  • Mantenga esta posición durante unos 6 segundos mientras respira suavemente.
  • Repita 8-12 veces.

Ejercicio de plancha lateral, principiante

  • Acuéstese de lado con las rodillas dobladas y apoye la parte superior del cuerpo sobre el codo.
  • Levanta las caderas del suelo. Mantenga durante 6 segundos.
  • Descansa durante 10 segundos.
  • Repita 3-5 veces.
  • Repita todos los pasos en el otro lado.

Ejercicio de plancha lateral, intermedio

  • Acuéstese de lado y apoye la parte superior de su cuerpo sobre su codo.
  • Levanta las caderas del suelo, mantén las piernas rectas y mantén la posición durante 6 segundos. Trabaje hasta por lo menos 30 segundos con el tiempo.
  • Descansa durante 30 segundos.
  • Repita 3-5 veces.
  • Repita todos los pasos en el otro lado.

Caminar

  • Párate derecho. Inclinarse hacia adelante o hacia atrás mientras camina puede forzar la espalda.
  • Mantén la cabeza erguida y los ojos mirando hacia adelante.
  • Encójase de hombros de vez en cuando y luego relájese.

Sentarse en la pared

  • Párese con la espalda a una distancia de 10 a 12 pulgadas de la pared.
  • Apóyate en la pared hasta que tu espalda quede plana contra ella.
  • Deslízate suavemente hacia abajo hasta que tus rodillas estén ligeramente dobladas.
  • Mantenga durante unos 6 segundos. Luego deslízate hacia arriba por la pared.
  • Repita 8-12 veces.

Recuerde que estos estiramientos y ejercicios para el dolor pueden ofrecer alivio, pero siempre se recomienda buscar una evaluación médica profesional para el dolor de espalda crónico.

Si necesita un programa de rehabilitación física para el dolor lumbar, comuníquese con Palm Wellness Center. Lo guiaremos a través de su rehabilitación y estaremos a su disposición en cada paso del camino.

Programe una cita con nosotros al (813) 443-5370 o visite https://www.palmwellness.center/es/inicio/.

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